Mengenal Refeed Days saat Melakukan Program Diet

Gayuh Tri Pinjungwati09 Apr 2020, 19:14 WIB
diet

Fimela.com, Jakarta Mengadopsi gaya hidup sehat dapat menajdi tantangan, terutama, jika mencoba menurunkan berat badan. Dengan sebagian besar diet penurunan berat badan yang berfokus pada konsumsi porsi yang lebih kecil dan lebih sedikit kalori, banyak orang berjuang untuk tetap berpegang pada diet ini karena perasaan frustasi ketika mereka tidak ada perubahan.

Mengadopsi gaya hidup sehat dapat menjadi tantangan, terutama jika dirimu mencoba menurunkan berat badan. Beberapa orang merekomendasikan dengan menambahkan refeed days ke dalam rutinitas makan mingguan mereka. Sederhananya, refeed days adalah peningkatan kalori yang direncanakan untuk satu hari setiap minggu. Ini dimaksudkan untuk memberi tubuh jeda sementara dari pembatasan kalori.

Pengenal Refeed Days

Refeed days adalah hari di mana dirimu dengan sengaja mengonsumsi terlalu banyak kalori setelah mengalami defisit kalori, baik itu karena makan lebih sedikit kalori atau meningkatkan aktivitas fisik atau keduanya. Gagasan di balik refeed days adalah untuk menetralkan efek negatif dari berada dalam defisit kalori, seperti kadar hormon yang lebih rendah, peningkatan kelaparan, kelesuan, dan kelelehan. Meskipun ini mirip dengan cheat days.  Cheat days melibatkan makan yang tidak terkontrol dan tidak terencana selama satu hari. Pada sebagian besar cheat days, semua jenis makanan diperbolehkan dalam jumlah tak terbatas.

Sebaliknya, refeed days melibatkan perencanaan yang matang dan asupan makan yang terkontrol. Hanya peningkatan moderat dalam kalori yang diizinkan dan jenis makanan penting, karena sebagian besar dari refeed kalori dari karbohidrat lebih dari lemak dan protein. Sementara refeed days dapat bervariasi dari orang ke orang, tujuan utamanya adalah makan dalam surplus kalori secara terkendali.

Cara Kerja Refeed Days

Sahabat Fimela mungkin bertanya-tanya mengapa kelebihan kalori sementara akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi alasan dibaliknya mengatasi salah satu masalah utama yang dimiliki kebanyakan orang ketika kehilangan berat badan. Saat mengurangi asupan kalori dan mulai kehilangan lemak tubuh, terjadi perubahan hormon yang memberi tahumu bahwa tubuh mengalami difisit kalori. Pada saat ini, tubuhmu akan mulai mencari cara untuk mengurangi sebanyak mungkin untuk mengatasi penurunan berat badan.

Secara khusus, hormon yang dikenal sebagai leptin mulai menurun. Leptin diproduksi oleh sel-sel lemak dan memberi tahu tubuh ia memiliki simpanan lemak yang cukup, membantu mengatur nafsu makan dan mendorong pembakaran kalori. Namun, kadar hormon ini yang rendah memberi sinyal pada otak bahwa dirimu memasuki periode kekurangan kalori yang tidak diketahui. Akibatnya, tubuhmu menerima sinyal yang rendah memberi sinyal pada otak bahwa dirimu memasuki periode kekurangan kalori yang tidak diketahui. Akibatnya, tubuh menerima sinyal untuk makan lebih banyak dan membakar lebih sedikit kalori. Proses ini dikenal sebagai thermogenesisi adaptif.

Manfaat Potensial dari Refeed Days

Diet
Ilustrasi Aktivitas Diet Credit: pexels.com/AndreaPiacquadio

Tentunya refeed days memiliki beberapa manfaat untuk tubuh, jika benar-benari menerapkannya dalam program diet. 

 

Dapat Menurukan Rasa Ingin Makan

Sebagian besar penelitian telah menmukan bahwa pembatasan makanan pada akhirnya mengarah pada makan berlebih. Itulah sebabnya refeed days menjadi populer di komunitas kebugaran. Refeed days dirancang untuk secara lembut dan sengaja meningkatkan kalori yang dapat mengurangi makan berlebih. Memperkenalkan refeed days dapat membantu membatasi makan dengan mengizinkan makan yang biasanya tidak disarankan pada banyak rencana diet, terutama yang kaya karbohidrat. Selain itu, ini dapat membantu memuaskan keinginan dan mengurangi perasaan kurang mampu. Namun, refeed days ditambahkan dengan diet yang terlalu ketat tidak akan memberi hasil yang memuaskan. Karena itu, pilih pola makan yang sehat yang mungkin disukai.

Dapat Meningkatkan Kinerja Fisik

Refeed days dapat membantu meningkatkan kinerja fisik. Selama periode pembatasan kalori, kemampuan tubuh untuk menyimpan glikogen terbatas. Glikogen adalah karbohidrat antai panjang yang disimpan di otot dan hati serta digunakan seagai sumber energi cepat selama aktivitas fisik. Karena reefed days menekankan asupan karbohidrat, ini dapat membantu mengisi kembali glikogen, berpotensi meningkatkan kinerja di lapangan.

Contoh Menu Refeed Days

Jika bertanya-tanya seperti apa penampilan refeed days, berikut adalah contohnya. Perlu diingat bahwa porsi setiap makanan akan bervariasi tergantung pada berat badan dan kebutuhan lainnya.

  • Sarapan: 3-4 pancake gandum untuh dengan madu, kenari, dan 1 sdm bubuk protein.
  • Snack: 1 cangkir keju cottage dengan raspberry
  • Makan Siang: Sandwich dengan roti gandum, tomat, selada, mayones dan keju mozzarella.
  • Snack: Shake dibuat dengan susu sapi atau nabati, pisang, beri, biji rami, dan bubuk protein.
  • Makan Malam: 5-6 ons dada ayam, 1-2  cangkir beras merah, 1-2 cangkir sayuran tumis.
  • Makanan Penutup: ½ cangkir puding cokelat 

Refeed days dirancang untuk memberikan istirahat sementara dari pembatasan kalori. Teori di balik refeed days adalah untuk meningkatkan kadar hormon, yaitu leptin untuk mencegah penurunan berat badan yang disebabkan oleh proses yang dikenal sebagai thermogenesis adaptif. Mereka dapat mengurangi risiko untuk menyerah dan meningkatkan kinerja atletik

#Changemaker

Lanjutkan Membaca ↓