Diet Garam, Perlukah

Vemale.com - Jika Anda tergolong wanita aktif, sehat dan bugar, Anda mungkin tak perlu membatasi konsumsi sodium, meski banyak peringatan untuk menguranginya. Berikut ini adalah beberapa fakta mengejutkan soal garam pada pola makan Anda. Jangan Sembunyikan Tempat Garam Kenyataan yang sering terjadi: Anda merasa sangat bersalah saat menabur garam ke dalam masakan harian. Bisa jadi salah satu sebabnya lantaran cukup banyak komunitas kesehatan menyatakan garam adalah ‘musuh’, harus dihindari. The Institute of Medicine, cabang National Academy of Sciences, menyatakan kita sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 2300 miligram (sekitar satu sendok teh) mineral setiap hari, guna mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Namun, beberapa ahli mempertanyakan apakah saran tersebut perlu atau tidak? Menyehatkan atau tidak bagi semua orang? “Mengurangi 50 persen asupan sodium bisa menurunkan tekanan darah, sehingga kemungkinan penyakit kardiovaskular berkurang,” jelas Michael H. Alderman, M.D., pakar epidemiologi dan populasi di Albert Einstein College of Medicine di Bronx, New York, AS. “Walaupun, belum ada uji klinis yang membuktikan kasus tersebut.” Faktanya, beberapa observasi penelitian menemukan asupan sodium kurang dari 2300 miligram per hari, tidak berpengaruh terhadap kemungkinan penyakit jantung. Penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi garam lebih sedikit, biasanya lebih rentan terkena serangan jantung atau stroke. “Teori pengurangan konsumsi garam akan membuat Anda lebih sehat mungkin ada benarnya. Tapi, buktikan terlebih dahulu sebelum merekomendasikannya ke masyarakat luas,” tambah Dr. Alderman. Sebelum ada penelitian lebih lanjut tentang hal tersebut, menurutnya tidak ada bukti wanita sehat dengan tekanan darah yang normal wajib membatasi konsumsi garam sehari-hari. Namun, jika Anda memiliki faktor-faktor risiko penyakit jantung, berkonsultasilah dengan dokter tentang asupan garam Anda. Penelitian terbaru menemukan bahwa pengurangan jumlah asupan sodium setidaknya 400 miligram (sekitar seperenam sendok teh garam) per hari, bisa bermanfaat. “Sekecil apapun jumlah garam yang dikurangi, akan meringankan tekanan darah pada arteri dan menjaganya menjadi lebih kuat,” ucap Lawrence J. Appel, M.D., pakar epidemiologi dan kesehatan internasional di Johns Hopkins Medical Institutions di Baltimore, AS. Garam Bikin Sehat Meski banyak yang memojokkan sodium, namun Dr. Appel menyatakan, “Garam berfungsi menjaga setiap sel di dalam tubuh Anda. Namun, kita tidak membutuhkannya terlalu banyak.” Mineral berfungsi untuk mengontrol denyut jantung, membantu pencernaan. Membantu agar tubuh tidak dehidrasi selama berlatih fisik, serta masih banyak fungsi lainnya. Baru-baru ini, sebuah data menganalisa 19.000 pria dan wanita di 33 negara selama 20 tahun lebih. Penelitian ini menemukan bahwa: secara konsisten, rata-rata konsumsi garam mereka adalah 3000 hingga 4800 miligram garam per hari. “Kami rasa, kisaran jumlah ini merupakan kebutuhan tubuh tersehat, serta menjamin aliran darah mengalir ke organ-organ vital seperti: otak, jantung serta ginjal,” ungkap peneliti David McCarron, M.D., dari Departemen Nutrisi, University of California, Davis, AS. Untuk saat ini, Institute of Medicine menyatakan wanita dewasa tidak memerlukan garam lebih dari 1500 miligram per hari, untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Garam: Penting Untuk Berolahtubuh Kandungan sodium dalam aliran darah, membantu otot berfungsi optimal saat Anda tengah berlatih fisik. Saat berkeringat, Anda akan kehilangan banyak mineral. Meski begitu, menurut Nancy Clark, R.D., penulis buku Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, biasanya orang rata-rata mengeluarkan keringat yang mengandung 500 miligram sodium saat berlatih fisik selama satu jam nonstop. “Rata-rata kebutuhan mineral tercukupi melalui makanan atau snack yang dikonsumsi. Jadi, jangan terlalu khawatir kekurangan,” lanjut Nancy lagi. “Namun jika Anda sering berlatih fisik di kondisi panas dan lembab atau berlatih marathon, lebih baik Anda menambah asupan garam secara bertahap.’ Untuk mengetahui jumlah garam yang perlu Anda asup kembali, sebaiknya timbang bobot Anda sebelum dan sesudah berlatih fisik yang mengeluarkan keringat. Hitung jumlah cairan yang mesti dikonsumsi. Jika Anda 0,5 kg lebih ringan, namun Anda meminum sekitar 30 ml air selama berlatih, artinya Anda telah menghilangkan 1 kg bobot. “Jika bobot turun 1 kg atau lebih, konsumsilah segenggam kue kering untuk menggantikan sodium yang hilang dari tubuh,” saran Clark lagi. Tubuh Anda Membengkak, Tapi Suami Tidak Setelah menyantap makan malam penuh garam, Anda merasa tubuh membengkak di pagi harinya. Tapi tidak begitu dengan suami Anda. Kenapa? “Makin banyak sodium yang Anda konsumsi, semakin banyak pula tubuh mengikat air,” kata Suzanne Trupin, M.D., direktur Women’s Health Practice di Champaign, Illinois, AS. “Wanita memiliki volume darah lebih kecil dibanding pria. Artinya, tambahan garam sekecil apapun bisa membuat tubuh wanita menjadi lebih bengkak,” tambahnya. Hormon pun juga berperan. “Tubuh Anda mengikat air sehari atau dua hari sebelum masa haid untuk mempersiapkan kehamilan atau untuk mengganti cairan yang akan hilang saat menstruasi,” kata Dr. Trupin. Untuk mengatasi bengkak, batasi jumlah makanan olahan dan makanan siap saji yang Anda makan. “Makanan jenis ini sudah memenuhi 80 persen kebutuhan sodium Anda asup,” jelas Dr. Appel. “Cek pada label kemasan. Idealnya, sebuah produk snack tidak boleh mengandung lebih dari 200 miligram sodium per saji. Makanan berat sebaiknya memiliki kandungan sodium kurang dari 600 miligram.” Berhentilah mengonsumsi makanan olahan menjelang masa haid dan konsumsi banyak air. “Semakin banyak minum, semakin cepat sistem tubuh Anda mengeluarkan sodium yang berlebih,” jelas Dr. Trupin lagi. Banyak Makan Garam Merusak Tulang Jika Anda terlalu sering mengasup makanan bergaram seperti acar timun, bisa dipastikan Anda akan kehilangan kalsium dalam tubuh. Ini karena sodium dan kalsium sama-sama akan dikeluarkan melalui urin. “Mengasup salah satu zat tersebut, akan membuat zat lainnya hilang dari tubuh Anda,” jelas Robert P. Heaney, M.D., pakar tulang di Creighton University’s Osteoporosis Research Center di Omaha, AS. Untuk menjaga kesehatan tulang, Dr. Heaney menyarankan mengasup produk susu untuk mendapatkan 1200 hingga 1500 miligram kalsium setiap harinya. “Jangan asup sekaligus, tapi sebar di beberapa kali jam makan selama sehari penuh,” ucapnya. Cara ini akan membantu tubuh menyerap kalsium lebih efisien. [initial] Source: Fitness Magazine, Edisi Juni 2011, Halaman 99
(Fitness/wsw)